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La respiration joue un rôle essentiel dans notre bien-être au quotidien, mais surtout pour lutter contre le stress et l’anxiété, et ainsi mieux se relaxer. Pratiquer des exercices de respiration a le même effet apaisant qu’une étreinte. Et respirer en pleine conscience permet de retrouver la sérénité. En vous concentrant sur votre respiration, vous pourrez rapidement ressentir la tension s’apaiser et comme votre corps se détend ainsi que votre esprit. Découvrons ensemble quelques exercices de respiration pour se relaxer.
Les effets de la respiration sur le stress
Gérer le stress par la respiration ne relève pas de l’ésotérisme ; les pratiquants du yoga et de la méditation pratiquent des exercices de respiration pour retrouver un équilibre psycho-corporel, être plus serein, etc. Notre système nerveux végétatif se compose des nerfs sympathiques à l’origine des tensions et des nerfs parasympathiques à l’origine de la relaxation. Lorsque nous sommes excités, stressés ou nerveux, les nerfs sympathiques s’activent, entraînant une accélération des battements cardiaques et une respiration plus rapide et plus superficielle. Dans un état de relaxation, les nerfs parasympathiques s’activent, entraînant des battements cardiaques plus lents couplés à une respiration plus calme et plus profonde. Nous pouvons nous-mêmes provoquer cette réaction, c’est-à-dire activer nos nerfs parasympathiques en respirant calmement et profondément, en se concentrant notamment sur l’expiration pour dire à notre corps de se calmer et ainsi faire diminuer le niveau de stress.
Les exercices de respiration à pratiquer
Pour se relaxer, on peut pratiquer de nombreux exercices de respiration qui ne sont pas du tout compliqués contrairement à ce que l’on peut croire. Et bien souvent, il suffit de répéter ces exercices deux à trois fois par jour afin d’obtenir un résultat satisfaisant. Pour chaque exercice que nous allons vous présenter, vous n’aurez qu’à choisir celui ou ceux qui vous conviennent le mieux. Vous n’avez qu’à vous asseoir sur une chaise, le dos droit avec les pieds parallèles à plat sur le sol tandis que les bras et les épaules sont détendus ; et respirez lentement.
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La respiration abdominale
Aujourd’hui, malheureusement, nous sommes nombreux à avoir oublié comment respirer par le ventre. On respire plutôt de manière superficielle par la poitrine. Cet exercice de respiration abdominale fait un usage conscient du diaphragme et vous apprendrez à remplir vos poumons d’oxygène. C’est parti !
Posez vos mains sur votre ventre ;
Inspirez profondément et lentement par le nez et sentez votre ventre se gonfler ;
Expirez par le nez ou par la bouche sans forcer avec votre ventre – vous ressentirez votre paroi abdominale se contracter ;
Expirez plus longtemps que vous n’inspirez – vous augmenterez ainsi la sensation de détente ;
Votre cycle respiratoire devrait durer 10 secondes environ ;
Répétez cet exercice dix fois au minimum pour voir votre corps se relaxer.
La respiration sifflante
Il s’agit ici d’un exercice qui consiste à émettre un son et non pas de la pathologie relative à une gêne au niveau des voies respiratoires. Voyons comment faire :
Inspirez profondément et lentement par le nez ;
Expirez par la bouche en faisant un sifflement – sortir le son « ssss » ;
Plus votre sifflement est silencieux, plus l’expiration est lente ;
Votre cycle respiratoire devra durer 10 secondes environ comme pour l’exercice de respiration abdominale ;
Répétez cet exercice dix fois au moins pour voir votre corps se relaxer.
La respiration 4-6-10
Il existe une méthode de respiration appelée 4-7-8 qui est utilisée pour mieux s’endormir. Pour notre exercice, il s’agit d’une variante qui permet de retrouver calme et sérénité d’esprit, notamment après une période stressante. Son nom décrit en fait la durée de l’inspiration et de l’expiration couplée au nombre de répétitions : 4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration à répéter 10 fois.
Le « box breathing » ou la respiration en boîte
La respiration en boîte permet de diminuer le stress et l’anxiété en reliant respiration et concentration de l’esprit. Pour cet exercice, l’inspiration comme l’expiration ainsi que la pause ont toutes la même durée. On peut adapter la durée afin que l’exercice reste agréable au début, puis augmenter au fur et à mesure.
Inspirez par le nez durant 6 secondes ;
Retenez le souffle durant 6 secondes ;
Expirez lentement par le nez durant 6 secondes ;
Retenez le souffle durant 6 secondes,
Répétez cet exercice dix fois au minimum.
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La respiration alternée
Il s’agit d’une technique de yoga qui consiste à respirer de manière alternative par l’une puis par l’autre narine. Cette méthode permet non seulement de se relaxer, mais également d’améliorer sa concentration.
Bouchez votre narine gauche avec votre pouce gauche ;
Inspirez profondément et lentement par la narine droite ;
Retenez votre souffle durant un bref instant puis utilisez votre index pour boucher la narine droite ;
Relâchez la narine gauche et expirez lentement par celle-ci ;
Inspirez de nouveau par la narine gauche ;
Retenez votre souffle durant un bref moment avant de boucher votre narine droite ;
Relâchez la narine droite et expirez lentement par celle-ci ;
Répétez cet exercice dix fois au moins.
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